Osteoporoza dieta

Osteoporoza jest jedną z najczęstszych chorób cywilizacyjnych. Dotyka ona nie tylko kobiety w zaawansowanym wieku, cierpią na nią coraz częściej mężczyźni. W ostatnich latach uznano, że rozwój i tworzenie masy kostnej następuje w dzieciństwie i wzrasta w okresie dojrzewania oraz we wczesnej młodości. Szczytową masę kostną osiągamy w wieku 20- 25 lat, później następuje jej powolny spadek, nasila się szczególnie u kobiet, które przechodzą menopauzę.

Dieta przy osteoporozie

W całodziennym jadłospisie szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż wapnia, witaminy D3, białka,fosforu, potasu i magnezu . Kluczową rolę odgrywa także witamina K, C oraz B6. Należy z diety wyeliminować produkty , które utrudniają wchłanianie składników pokarmowych (alkohol, kofeina, fityniany).

Odpowiednia podaż wapnia w diecie odgrywa już kluczową w okresie wzrastania, jest niezbędna do właściwej mineralizacji kośćca oraz odpowiada za osiągniecie szczytowej masy kostnej. Oprócz głównej funkcji czyli budulcowej, bierze udział w krzepnięciu krwi oraz przewodnictwie nerwowo – mięśniowym.

Idealnym źródłem tego pierwiastka są produkty mleczne, które zawierają dobrze przyswajalny wapń między innymi ze względu na występowanie laktozy. Należy spożywać nabiał w postaci serów żółtych, feta, mozzarella, twarogów tłustych lub półtłustych, podobnie mleka, maślanki, kefiru czy jogurtu. Wapń wchłania się w obecności witaminy D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jeśli spożywamy nabiał chudy, nie ma w nim witaminy D, tym samym nie korzystamy z wapnia zawartego w produkcie.

Uzupełnieniem podaży w całodziennym jadłospisie mogą być produkty pełnoziarniste, niektóre warzywa, rośliny strączkowe oraz ryby. Pierwiastek ten możemy również uzupełniać poprzez picie wód wysoko zmineralizowanych np. woda Muszynianka.

Skutecznym i prostym przeciwdziałaniem osteoporozie są skorupki z jaj. Są one źródłem wapnia, który w 90% jest przyswajalny przez organizm. Oprócz węglanu wapnia w skorupce są wszystkie niezbędne dla organizmu mikroelementy.

Składniki mineralne

Składniki mineralne również stanowią kluczową rolę w zachowaniu zdrowych i mocnych kości. Fosfor aż w 90% występuje w kościach i zębach w postaci fosforanów . Prawidłowe jego działanie występuje tyko wtedy, kiedy stosunek wapnia do fosforu wynosi 1,5:1, co zapewnia optymalne wchłanianie wapnia . W przypadku jego nadmiaru następuje proces kościogubny. Dobrym źródłem fosforu są mięsa, ryby, drób. Pierwiastek ten wchodzi również w skład mleka i jego przetworów , szczególnie żółtych serów podpuszczkowych, serów twarogowych oraz produktów zbożowych – ciemne pieczywo, kasza jęczmienna i gryczana. Istotnym źródłem fosforu są również substancje dodawane do żywności , takie jak fosforany i polifosforany. Występują one w przetworach mięsnych , serkach topionych, zupkach w proszku, wyrobach czekoladowych i napojach typu Coca- Cola. Ze względu na stosunkowe spożycie mięsa i jego przetworów , zaleca się ograniczenie innych produktów , które są bogate w ten pierwiastek .

Magnez

Magnez jest to główny kation wewnątrzkomórkowy i ważny składnik mineralny kości. Zapewnia on prawidłową mineralizację i powstawanie bardziej stabilnej formy fosforanu wapnia osadzając się na powierzchni kryształów . Niedobór jego powoduje obniżenie aktywności witaminy D. Głównymi źródłami tego składnika pokarmowego są: kakao i czekolada , produkty zbożowe, nasiona strączkowe , orzechy oraz ziemniaki.

Działanie ochronne na tkankę kostną ma potas . Zmniejsza on wydalanie wapnia w nerkach oraz poprawia jego bilans. Głównymi jego źródłami są ziemniaki, produkty zbożowe, warzywa strączkowe , mięso , mleko i jego przetwory.

Mangan, cynk i miedź są kofaktorami enzymów, które biorą udział w syntezie składników macierzy kostnej, mają istotne znaczenie podczas wzrostu układu kostnego, a także wykazują lepsze działanie na niego w połączeniu z wapniem. Produkty te możemy znaleźć w: produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, ananasy, herbata ( w przypadku manganu), produkty zbożowe np. pszenica, orzechy, warzywa strączkowe, mięso i ryby (w cynku) oraz mięso i podroby, produkty zbożowe, orzechy, warzywa w tym również strączkowe (w miedzi).

Białko

Białko to podstawowy składnik pokarmowy, odpowiedzialny za wzrost i regenerację komórek. Zostało udowodnione, że odpowiednie jego spożycie wpływa na masę kostną, ponieważ poprawia wchłaniania wapnia.

Nadmierne spożycie w diecie tłuszczy obniża poziom wapnia w organizmie i sprzyja osteoporozie. Nasycone kwasy tłuszczowe wiążą wapń i magnez w jelicie zmniejszając ich wchłanie, a na dodatek zwiększają wydalanei wapnia przez nerki. Należy uważać na całodzienne spożycie tłuszczó1) w diecie. Czyli nie rezygnować z tłustych ryb, nabiału, olejów roślinnych, czasem tłustego mięsa, jak wieprzowina. Ważne aby nie spozywac tych produktów w jednym dniu, po kilka naraz.

Witamina d

Główna rola witaminy D w mineralizacji kośćca polega na zapewnieniu odpowiednich stężeń wapnia i fosforu we krwi oraz płynie zewnątrzkomórkowym. Zwiększa ona przyswajalność Ca i Mg w jelitach, wchłanianie zwrotne w nerkach i zapobiega demineralizacji kości. Niestety zapasy tej witaminy maleją z wiekiem, szczególnie w okresie zimowym, ze względu na mniejsze nasłonecznienie naszej skóry. Rzadko występuje ona w naturalnej żywności i dlatego powinna stanowić tylko dodatkowe uzupełnienie diety. Źródłem jej są ryby (węgorz , łosoś , śledź) i tłuszcze rybne np. oleje uzyskiwane z wątroby dorsza i tuńczyka .

Do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego przyczyniają się również witaminy. Dostarczana za pośrednictwem świeżych owoców i surówek witamina C pozwala zapewnić właściwą równowagę żywieniową i wpływa na prawidłowe utrzymanie szkieletu kostnego. Zwiększa proliferację i różnicowanie oraz czas przeżycia osteoblastów. Rośnie wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza.

Ciemnoliściaste zielone warzywa (szpinak , sałata), zboża, mleko i produkty mleczne (jogurty, sery) to zródla witaminy K. W osteoporozie stwierdza się jej obniżenie, aż o 33%. Zaangażowana jest także utrzymanie wytrzymałości kośćca przez metabolizm osteokalacyny.

Niedobór witaminy B6

Niedobór witaminy B6 osłabia proces kostnienia poprzez co kości są podatniejsze na uszkodzenia. Niezbędna jest ona w syntezie kolagenu i wapnia. Dlatego powinno się spożywać mięso, ryby oraz produkty zbożowe, które są jego źródłem.

Spożywanie więcej niż 2 filiżanek kawy lub 4 filiżanek herbaty dziennie wzmaga ryzyko złamań osteoporotycznych. Zwiększa wydalanie wapnia i zmniejsza wchłanianie jelitowe oraz zaburza aktywność hormonów regulujących metabolizm kostny. Podobnie działa tutaj alkohol , zwiększa wydalanie wapnia z moczem, działa szkodliwie na osteoblasty, zmniejsza ich podziały, aktywność i czas przeżycia. Nikotyna może bezpośrednio hamować czynność osteoblastów, a zawarty w dymie tytoniowym kadm upośledza gospodarkę wapniową.

Z wyżej przedstawionych danych wynika, że styl życia i żywienia odgrywa rolę w powstawaniu osteoporozy. Dlatego kompleksową profilaktyką powinny być objęte kobiety po menopauzie i 65 roku życia. Ważna jest również aktywność fizyczna, która zwiększa szczytową masę kostną u młodych osób, u których w okresie starzenia zwalnia się utrata masy kostnej.

Autor:
mgr inż. Agnieszka Podgórska
dietetyk