Skręcenie kostki, złamania, nadwyrężenie ścięgien... Niestety, uprawianie sportu zwiększa ryzyko kontuzji. Chyba każda osoba doznała kiedyś mniej, lub bardziej poważnej kontuzji. Nawet jeśli nie jest wynikiem intensywnych przygotowań do maratonu, podnoszenia ciężarów wielokrotnie przekraczających naszą masę ciała, czy wspinaczki górskiej w ekstremalnych warunkach - żadnego uszkodzenia nie należy ignorować. Po doznanym urazie musimy niestety odpuścić treningi przez jakiś czas - co dla wielu jest ogromnym wyrzeczeniem. Obawiamy się, że nasza forma osłabnie, więc zwykle zależy nam, aby jak najszybciej powrócić do wysiłku fizycznego. Twoje ciało musi jednak mieć okazję, aby się uleczyć, by skutki urazu nie ciągnęły się za Tobą przez lata. Od tego, jak się będziemy odżywiać, może zależeć jak szybko wrócimy do pełnej sprawności. Pewne modyfikacje w diecie mogą znacznie przyspieszyć gojenie.
Reklama
Istnieją naturalne sposoby, które wzmagają regenerację. Liczy się nie tylko ilość, ale jakość spożywanych przez nas produktów. Co należy jeść, aby wrócić do formy po urazie?
Dbaj o zachowanie odpowiedniego bilansu kalorii
Wielu sportowców, a w szczególności - biegaczy, w obawie przed wzrostem wagi dramatycznie ogranicza ilość przyjmowanych kalorii. Inni zaś, wykorzystują spokojniejszy okres aby schudnąć. To poważny błąd! Kiedy ograniczasz kalorie, Twoje ciało wprowadza się w stan katabolizmu, w którym zaczyna spalać sam siebie. A energię pozyskuje początkowo nie z tkanki tłuszczowej, ale z tego, co dla aktywnych fizycznie jest najcenniejsze - z rozpadu białek pochodzących z mięśni!
Jest jeszcze jedna ważna wiadomość. Po urazie, Twoje zapotrzebowanie na energię, i składniki odżywcze się zwiększa - nawet w znacznym stopniu! Tempo podstawowej przemiany materii wzrasta o 15% do nawet 50%, w złożonych skomplikowanych urazach sportowych, jak podaje Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Ciało domagać się będzie więc dodatkowej porcji energii, którą przeznaczy na gojenie urazu. Jeśli mu jej nie dostarczysz, możesz znacznie spowolnić proces powrotu do pełnej sprawności. Nie doprowadzaj do niedożywienia! Jedz nawet 20% więcej kalorii, niż potrzebuje przeciętna osoba - to i tak znacznie mniej, niż w okresach intensywnych treningów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 - przyspieszają gojenie
Początkową fazą gojenia, jest powstanie stanu zapalnego. Wtedy uszkodzona kończyna staje się ciepła, jest obrzmiała, i bardzo bolesna. Jest to skutek działania układu odpornościowego, który usuwa część zniszczonych tkanek, martwych komórek, i przygotowuje je do rozpoczęcia procesu gojenia. Utrzymuje się przez 1-4 dni, jednak później stan zapalny utrudnia gojenie. Dlatego w okresie gojenia, potrzebujesz składników pokarmowych, które działają przeciwzapalnie - takich jak kwasy tłuszczowe omega-3. Jak wykazuje czasopismo Nutrition, mogą dramatycznie przyspieszyć gojenie się ran! Natomiast spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 powinieneś drastycznie ograniczyć - mają one właściwości nasilające stan zapalny. Optymalny stosunek omega-3 do omega-6 dla osób po urazach to 1:3 - 1:1. Takie proporcje znajdziesz w oleju z siemienia lnianego, tranie pozyskiwanym z ryb, łososiu, sardynkach. Unikaj roślinnych tłuszczy - szczególnie soi, o wysokiej zawartości omega-6.
Reklama
Jedz orzechy, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Reklama
Chociaż wydają się bardzo kaloryczną przekąską, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu orzechy są niesamowicie odżywcze. Zawierają wiele cennych mikroelementów, jak cynk, miedź i żelazo, są bogate w błonnik, oraz optymalny stosunek kwasów omega-6:omega-3. Okazuje się, że spożycie orzechów znacznie przyspiesza proces regeneracji po urazie. Dlaczego? Zawarte w orzechach jednonienasycone kwasy tłuszczowe bezpośrednio zmniejszają ilość enzymów, uczestniczących w procesach zapalnych. Poza orzechami, jak orzechy pecan, migdały, warto również pamiętać o nasionach - szałwii hiszpańskiej (chia), oraz olejach - oliwie z oliwek.
Spożywaj odpowiednią ilość białka
Białka to cegiełki, które budują każdą strukturę w naszym organizmie - nie tylko mięśnie, ale i ścięgna, oraz każdą komórkę. Aby nasz organizm mógł je wytwarzać, potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów - zawartych w pełnowartościowych białkach. Zaleca się, aby po urazie sportowym spożywać 1g białek na każdy kilogram suchej masy ciała (ok. 80-100g dziennie). Dobrym, białkowym posiłkiem na regenerację są jogurty naturalne z dodatkiem świeżych owoców, szczególnie jagód (źródło naturalnych antyoksydantów), czy grillowany łosoś z dodatkiem ryżu. Dodatkowo możesz dołączyć suplementy diety, zawierające kwaśne aminokwasy - argininę, oraz glutaminę, które w świetle niektórych badań przyspieszają procesy naprawcze.
Reklama
Witaminy w regeneracji po urazie
Reklama
Witaminy to substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wiele z nich jest Twoim sprzymierzeńcem w trakcie wracania do formy. Które z nich są najważniejsze?
- witamina C (czyli kwas askorbinowy) - nadająca kwaśność owocom cytrusowym, ale obecna również w brokułach czy papryce. Chociaż wiążemy ją głównie z odpornością, jest nieodzowna w procesie tworzenia kolagenu - włókien, budujących ścięgna, więzadła i tkankę łączną oraz ściany naczyń krwionośnych. Ponadto jest silnym antyoksydantem, który unieszkodliwia wolne rodniki, wytwarzane w procesach zapalnych.
- witamina K - charakterystyczna dla zielonych warzyw (szpinaku, brukselki). Jej główną rolą jest udział w krzepnięciu krwi - przyspieszy gojenie sińców.
- witamina A - obecna w marchwi, jajach, serze oraz produktach zbożowych, wspomaga odporność organizmu, pobudzając wytwarzanie białych krwinek. Zakażenie bakteriami i wirusami może znacznie spowolnić proces gojenia - dlatego warto pamiętać o witaminie A.
Staraj się pozyskiwać witaminy z naturalnych źródeł - szczególnie świeżych, nieprzetworzonych warzyw oraz owoców.
Cynk i żelazo - niezbędne mikroelementy
Chociaż potrzebujesz wszystkich niezbędnych pierwiastków dla utrzymania równowagi organizmu, niektóre z nich w trakcie gojenia urazów odgrywają szczególną rolę. Cynk obecny jest w każdej komórce naszego organizmu. Nie tylko wzmaga odporność, ale pozwala sprawnie wykorzystywać tłuszcze i białka do odbudowy uszkodzonych struktur. Przekonaj się do owoców morza, przede wszystkim ostryg, ale też orzechów oraz nasion. To produkty szczególnie bogate w cynk. Natomiast żelazo jest konieczne do tworzenia krwinek czerwonych , transportujących tlen. Ten pierwiastek najlepiej wchłania się z produktów, zawierających pochodne czerwonego barwnika krwi - hemoglobiny. Znajduje się w drobiu, rybach, oraz czerwonym mięsie. To również idealne źródła pełnowartościowych białek.
Reklama
Ziołowe suplementy, przyspieszające gojenie urazów.
Reklama
Turmeryk, składnik kurkumy, zawarty w intensywnie żółtej przyprawie curry, jest potężnym przeciwutleniaczem. Ponadto ma działanie przeciwzapalne. Siła działania turmeryku porównywalna jest z niektórymi lekami, jak podaje Alternative Medicine Review.
Czosnek jest uważany za naturalny antybiotyk, a ponadto hamuje działanie przeciwzapalne. Nie zalecamy jednak, by spożywać go w znacznych ilościach w naturalnej formie. Nie z powodu jego walorów zapachowych, lecz... zwyczajnie ciężko byłoby dostarczyć w ten sposób odpowiednią dawkę. Dlatego możliwe, że będziesz potrzebować suplementów zawierających alliinę - główny, aktywny składnik tej przyprawy.
Pamiętaj, że odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa dla prawidłowej regeneracji. Dbaj o jej różnorodność, wtedy możesz mieć pewność, że dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników. A to niezbędny warunek, by szybko wrócić do formy po przebytej kontuzji.
Autor: lek. Martyna Hordowicz