Aktywność przy biurku

Według Światowej Organizacji zdrowia brak aktywności fizycznej jest jedną z częstszych przyczyn zgonów na świecie. Od zarania dziejów to ruch, a nie jego brak jest naturalny dla człowieka. Twierdzi się także, co ma potwierdzenie w badaniach klinicznych, że jest on w stanie zastąpić prawie każdy lek, czyli jest zbawienny w różnych jednostkach chorobowych.
Aktywność fizyczna jest w ostatnim czasie towarem reklamy i wyznacznikiem standardu życia, co poprawiając samoświadomość ludzi, rzutuje np. na ich sportowe zaangażowanie w wolnym czasie. Jest to dobrą wróżbą szczególnie dla pracowników biurowych, których ilość w dobie cyfryzacji i internetu rośnie w zastraszający tempie.

Korporacyjne standardy pracy odbijają się niekorzystnym echem na wielu aspektach naszego zdrowia. Siedzący tryb życia prędzej czy później wywoła niepożądane skutki na zdrowiu psychofizycznym. Jednak łatwiej niż pracę, jest zmienić swoje nawyki i wdrożyć do codziennego schematu pracy kilka zmian, które podniosą jakość funkcjonowania w obliczu godzin spędzanych przy biurku. By zacząć ćwiczyć, trzeba jednak najpierw dostrzec sens tych działań, dlatego zapraszam do zapoznania się ze skutkami braku aktywności przy biurku.

1) Postawa siedząca wyłącza z pracy duże grupy mięśniowe nóg, które stanowią pompę tłoczącą krew w naszych naczyniach. W momencie, kiedy mięśnie się nie kurczą, ciśnienie w naszych żyłach spada i ciężko jest dostarczyć odpowiednią ilość tlenu (krew jest nośnikiem tego pierwiastka) do najwyżej położonego mózgu i serca. Niedotleniony mózg pracuje na wolniejszych obrotach, co powoduje, że zamiast uwinąć się ze swoimi zadaniami w 8h, pracujemy 10 ze względu na obniżoną percepcję już mniej więcej po 2h od rozpoczęcia pracy. Jest to sytuacja trudna dla naszego organizmu, który mimo wszystko stara się pracować na najwyższych obrotach - zbyt duże okresowo ciśnienie, które ma dopompować krew do wyższych pięter naszego ciała zwiększa ryzyko udarów mózgu.

2) Napięcie mięśni szyi poprzez wysuwanie głowy w przód oraz pochylanie jej spowodowane pracą przy komputerze wywołuje zwykle duże dolegliwości bólowe w obrębie szyi, karku
i ramion. Nieergonomiczna praca dłoni - bez podparcia nadgarstków oraz brak odpowiedniego ustawienia miednicy w siadzie na krześle i źle dobrane oparcie powodują patologiczne punkty bólowe w obszarze mięśni pleców oraz zaburzenia statyki kręgosłupa.

3) Siedzenie jest nie bez znaczenia dla składu kości. Ruch jest naturalnym stymulantem do wzrostu gęstości kośćca, której spadek jest związany z fizjologicznym starzeniem się organizmu, więc należy podejmować czynności, by taki proces opóźniać, żeby odwlec
w czasie pojawienie się osteoporozy kojarzonej z osobami w podeszłym wieku.

4) Samopoczucie psychiczne jest równie ważne dla zachowania homeostazy organizmu, jak aspekty fizyczne. Długotrwałe siedzenie bez przerw powoduje pogorszenie koncentracji, narastającą frustrację oraz chęć natychmiastowego zakończenia pracy. Stajemy się mniej wydajni i obniża się jakość naszej pracy.

5) Nie bez powodu osoby aktywne cieszą się dobrą przemianą materii. Dla naszego przewodu pokarmowego zdecydowanie lepsze jest luźniejsze ułożenie jelit - niestety w siedzeniu są one ściśnięte, stąd też częste są problemy z wypróżnianiem i zaparcia.

6) Po 1,5h bezruchu metabolizm spowalnia się do takiego tempa, że komórki organizmu przestają być wrażliwe na insulinę i obniża się spalanie kalorii.

 Powyższe podpunkty przekonają pewnie każdego niedowiarka, że statyczna praca wymaga zaangażowania się w profilaktykę. Oto rady które warto wziąć do serca i wskazówki, które pomogą urozmaicić zwykły, męczący dzień pracy.

Swoją pracę przerywaj na kilka minut co 1,5h. Wstań i rozprostuj nogi, spróbuj także poprzez skierowanie całych rąk do sufitu, wyciągnąć się mocno w górę. Obierz sobie jakiś daleki punkt (np. słup czy drzewo za oknem) i skupiaj na nim wzrok. Nie patrz blisko, wystarczy, że robisz to pracując przy komputerze. Teraz lewą rękę przełóż przez czubek głowy tak, by lewa dłoń sięgała prawego ucha - popchnij głowę dłonią w kierunku lewego barku, równocześnie obniżając prawy. Czujesz rozciąganie mięśni szyi? Bardzo dobrze - wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij się. Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz, po czym wykonaj analogiczne 2 powtórzenia z użyciem prawej ręki. Teraz podejdź do ściany. Stań do niej tyłem i zrób "krzesełko" - przyklej plecy do ściany, niech nogi będą zgięte w kolanach i biodrach do kąta 90 stopni. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch, cofnij głowę poprzez wciągnięcie brody. Rozluźnij nadgarstki tak, jakbyś strzepywał wodę z rąk. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund - wstań, rozluźnij się i powtórz. Koniec treningu, wracaj do biurka biorąc po drodze kilka głębokich wdechów świeżego powietrza.

Szef stoi z rózgą i nie możesz wstać od biurka? Znajdziemy rozwiązanie i tej sytuacji. Pamiętaj, żeby przez przystąpieniem do pracy odpowiednio przysposobić miejsce, w którym spędzisz najbliższe godziny. Jeśli możesz, wybierz krzesło dostosowane do krzywizn kręgosłupa - dzięki temu unikniesz osłabienia mięśni utrzymujących pionową postawę ciała. Nie zwalnia Cię to jednak z poprawnego ustawienia miednicy - usiądź na guzach kulszowych (jak je znaleźć? są to wyczuwalne przez mięśnie pośladków elementy kostne miednicy, które wyczujesz podkładając dłonie pod pośladki), muszą być one ustawione centralnie - jeśli przepchniesz je ku przodowi - plecy zaokrąglą się; jeśli ku tyłowi - pogłębisz wklęsłość kręgosłupa lędźwiowego. Zapewnij sobie podkładki pod nadgarstki - jeśli będą one niepodparte, szybko zaczniesz odczuwać przeciążenia. Dosuń krzesło na taką odległość od biurka, by nie wysuwać ramion w przód - powinieneś na lekko ugiętych łokciach sięgnąć do klawiatury. Zadbaj także o to, by krzesło miało odpowiednią wysokość (kąt prosty w zgięciu kolan) i zaokrągloną krawędź siedziska. Praktykuj noszenie zmiennego obuwia - jeśli nie widać Twoich stóp, zakładaj takie, które nie będę uciskały, szczególnie jeśli w pomieszczeniu jest gorąco - zmniejszy to ewentualne puchnięcie stóp. Pamiętaj, że ruch stóp jest bardzo ważny dla układu krążenia, dlatego jak często możesz, wykonuj wspięcia stóp na palce oraz pięty, a także zginaj palce stóp. Istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ odwodnienie nie sprzyja pracy umysłowej i przyczynia się do wolniejszego zachodzenia procesów biochemicznych wewnątrz naszego ciała.

Doskonałym rozwiązaniem dla wyzbycia się napięć związanych z pracą przy biurku jest masaż biurowy odbywający się na specjalnie przystosowanym do tego krześle zapewniającym rozluźnienie mięśni szyi, karku, ramion i górnych pleców. Trwa on zazwyczaj około 10-15min i stanowi przyjemną i skuteczną terapię w zwalczaniu bieżących przeciążeń.

Jeśli nie ma możliwości skorzystania z takiego masażu warto zwrócić uwagę na rozciąganie mięśni przykurczonych, czyli takich, które powodują ograniczony, bolesny ruch. Najczęściej są to mięśnie szyi - warto wykonać ruch w bolesnym kierunku i wytrzymać kilka sekund
w lekkim 'ciągnięciu' (tak pacjenci nazywają odczucie przy streatchingu).

Jedną z bardziej optymalnych form aktywności przy biurku jest tzw. trening biurowy praktykowany często w biurach open space. Pracownicy w równocześnie wykonują kilka ćwiczeń z użyciem krzesła i biurka, np. szybkie wstawanie i siadanie. Dzięki temu, że jest ogólna przerwa w pracy, można włączyć relaksacyjną muzykę, która pozwoli odpocząć szarym komórkom.

Dla chcącego nic trudnego. Aktywność przy biurku, pozornie niemożliwa, wcale nie jest trudna do osiągnięcia. Jak we wszystkim, wystarczy zdroworozsądkowe podejście, minimum chęci i świadomość, że szlachetne zdrowie to inwestycja w przyszłość. Siedzenie 8 godzin na dobę zwiększa ponad dwukrotnie podatność na choroby układu krążenia niezależnie od ogólnej aktywności życia tej osoby. Miejmy się na baczności!

Autor:
mgr Dagmara Strzesak
fizjoterapeuta