Spędzając sporo czasu w samochodzie narażeni jesteśmy na dolegliwości bólowe kręgosłupa. Wszystko to spowodowane jest negatywnym wpływem pozycji siedzącej, często niedostosowanym fotelem, a także nieprawidłowym wsiadaniem i wysiadaniem z samochodu.
Kręgosłup w pozycji siedzącej
Przedstawiony wyżej schemat pokazuje, jak bardzo obciążająca dla kręgosłupa jest pozycja siedząca. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej negatywnie przejawia się zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Spowodowane jest to niedbałą pozycją: zniesienie lordozy lędźwiowej oraz nadmierną kifozą piersiową.
Reklama
Podczas jazdy samochodem pojawiają się dodatkowe czynniki, takie jak: wstrząsy, nagłe hamowanie, rozglądanie się czy sięganie po jakiś przedmiot, często wymagające dużej rotacji kręgosłupa, a także wciskanie pedałów, co przy bardzo oddalonym fotelu negatywnie oddziaływuje na kręgosłup.
Wsiadanie i wysiadanie z samochodu
Istotnym elementem profilaktyki jest nie tylko siedzenie w samochodzie, ale także wsiadanie i wysiadanie z niego. Wykonywane w sposób nieprawidłowy powoduje dużą asymetrię obciążeń oraz nadmierną rotację kręgosłupa. Jest to niezmierne ważne dla osób, które spędzają „za kółkiem” dużo czasu i potem w nagły, niekontrolowany sposób wysiadają z samochodu – bardzo często w wyniku szybkiego „zerwania się” pojawiają się ostre dolegliwości bólowe kręgosłupa.
WSIADANIE: ustaw się tyłem do samochodu, w taki sposób aby stopy pozostały na ziemi kiedy usiądziesz w fotelu. Następnie kiedy już siedzisz, skręć lekko tułów i złap się ręką kierownicy lub brzegu fotela i przenieś nogi do środka.
WYSIADANIE: to dokładnie te same czynności co przy wsiadaniu, ale wykonywane w odwrotnej kolejności. Przytrzymując się kierownicy lub fotela wyłóż jedną nogę na zewnątrz, następnie drugą, postaw je na ziemi i przenieś swoje ręce na kolana. Utrzymuj proste plecy i zapierając się rękoma na nogach wstań. Dla osób wysokich: jeśli wysiadanie w przedstawiony sposób stanowi problem, można odsunąć fotel aby zwiększyć przestrzeń.
Reklama
Profilaktyka bólów kręgosłupa podczas jazdy samochodem
- regularne przerwy przy dłuższej jeździe samochodem – przy długiej jeździe samochodem wskazane są przerwy co dwie godziny.
- aktywny odpoczynek w czasie postojów – w czasie przerwy należy wykonać kilka prostych ćwiczeń: skłony, wymachy, przysiady, warto także pospacerować kilka minut.
- prawidłowe wsiadanie i wysiadanie – przestrzeganie zasad przy wsiadaniu i wysiadaniu zabezpiecza kręgosłup przed dużymi asymetrycznymi obciążeniami.
- indywidualne dopasowanie fotela – dostosowanie fotela do osoby prowadzącej zapewnia przede wszystkim bezpieczeństwo w przypadku kolizji, ale także redukcję obciążeń.
- ćwiczenia w samochodzie – w przypadku pojawienia się zmęczenia mięśni lub narastania dolegliwości bólowych można także wykonywać proste ćwiczenia stojąc w korku lub na światłach.
Prawidłowa pozycja w samochodzie
Podstawową zasadą prawidłowego siedzenia jest przyleganie kręgosłupa do fotela na całej możliwej długości. Osiągnąć to można pamiętając o dociśnięciu pośladków –powinny się znajdować na granicy oparcia i siedziska. Również dolna część ud powinna być w kontakcie z siedzeniem. Pozycja ta zapewniać ma komfort i przede wszystkim bezpieczeństwo w czasie jazdy.
Jak dopasować fotel?
USTAWIENIE WYSOKOŚCI FOTELA
Ustawienie wysokości fotela jest pierwszą czynnością, którą należy wykonać. Pozostawienie tej czynności na koniec sprawi, że zmianie ulegną inne parametry.
Wytyczne dla wysokości są bardziej subiektywne, tzn. fotel nie może być ustawiony na tyle nisko aby ograniczał pole widzenia oraz na tyle wysoko aby zahaczać nogami o kierownicę.
Jedyną wskazówką co do wysokości, zwłaszcza dla osób wysokich, jest zachowanie dziesięciocentymetrowej przestrzeni pomiędzy głową a sufitem.
USTAWIENIE ODLEGŁOŚCI FOTELA
Testem, który pozwoli sprawdzić czy odległość fotela jest prawidłowa jest wciśnięcie sprzęgła (pedały wciskamy śródstopiem). Jeśli fotel jest ustawiony za daleko to aby wcisnąć pedał konieczne będzie całkowite wyprostowanie nogi. Jest to nie tylko pozycja obciążająca ale także niebezpieczna. W przypadku zderzenia przy całkowicie wyprostowanych i usztywnionych nogach dojdzie do ich złamania. Prawidłową odległość określa lekko zgięta noga przy maksymalnie wciśniętym pedale. Zbyt bliska odległość powodować będzie częste zahaczanie nogami o kierownicę.
Drugim testem, który potwierdzi prawidłową odległość jest maksymalne skręcenie kierownicy. Trzymając obie dłonie na kierownicy należy wykonać całkowity skręt – w tym momencie przy prawidłowej odległości plecy powinny przylegać do fotela. Oderwanie barków przy skręcie sygnalizuje zbyt oddaloną pozycję.
Reklama
Reklama
USTAWIENIE KĄTA OPARCIA
Ustawienie kąta oparcia fotela jest istotnym elementem, ponieważ praktykowana przez niektórych kierowców pozycja „półleżąca” jest niebezpieczna i przeciążająca. W przypadku kolizji zbytnie odchylenie fotela może spowodować, że pas bezpieczeństwa nie zadziała, ponieważ osoba kierująca wysunie się pod nim.
Testem pozwalającym na sprawdzenie odpowiedniego kąta oparcia jest próba położenia nadgarstków na szczycie kierownicy. Jeśli podczas próby wykonania testu, łopatki oderwały się od fotela oznacza to, że fotel jest za bardzo odchylony. Ustalona jest także minimalna odległość od kierownicy, która wynosi 25 cm, jest ona podyktowana potrzebą prawidłowego ustawienia rąk na kierownicy.
Zbytnie odchylenie fotela przy dłuższej jeździe może objawiać się bólem w obrębie kompleksu barkowego oraz odcinka szyjno-piersiowego. Ból pojawia się w wyniku przeciążenia mięśni i utrzymywania wymuszonej pozycji (nadmiernie wyprostowane ramiona).
USTAWIENIE ZAGŁÓWKA
Prawidłowe ustawienie zagłówka ma na celu zapewnienie bezpieczeństwa w czasie kolizji, głównie w przypadku uderzeń z tyłu. Szczyt zagłówka powinien znajdować się na wysokości potylicy, nieco poniżej wierzchołka głowy.
Zagłówek można także ustawić w kierunku przód-tył, głowa powinna przylegać do zagłówka, ewentualnie znajdować się w odległości 3-4 cm od niego.
USTAWIENIE DŁONI NA KIEROWNICY
Dłonie na kierownicy powinny być ułożone po przeciwnych stronach na jednej wysokości, czyli potocznie mówiąc w pozycji „za piętnaście trzecia”. Dłonie w tym ustawieniu nie powinny znajdować się powyżej linii barków, ponieważ będzie dochodziło do szybszego zmęczenia mięśni, a także wszelkie manewry kierownicą będą utrudnione. Ręce powinny być ugięte w stawach łokciowych (kąt zgięcia nie ma znaczenia), ale nie powinny się stykać z tułowiem.
USTAWIENIE PASÓW BEZPIECZEŃSTWA
Po ustawieniu fotela należy pamiętać o sprawdzeniu pasów bezpieczeństwa. Po zapięciu pas powinien przebiegać pomiędzy szyją a ramieniem, blisko szyi, ale tak by jej nie obcierać (zbyt wysokie ustawienie) i tak by się nie zsuwać (zbyt niskie ustawienie). Należy pamiętać także o tym, aby pas w części biodrowej przylegał do ciała, można go podciągnąć za część ramieniową. Należy unikać umieszczania pasa pod pachą, gdyż grozi to poważnymi uszkodzeniami obojczyka i żeber w przypadku kolizji.
USTAWIENIE LUSTEREK
Ostatnim elementem będzie ustawienie lusterek. Nie powinno się robić tego na początku, ponieważ po zmianie ustawienia fotela, na pewno zmianie ulegnie położenie lusterek.
W lusterku wstecznym powinno się widzieć całą tylną szybę samochodu, natomiast w lusterkach bocznych powinien być widoczny boczny pas ruchu oraz granica własnego samochodu. Dzięki ustawieniom poziomym i pionowym należy jak najbardziej ograniczyć zakres „martwego pola” czyli momentu, w którym samochód znajdujący się na pasie obok jest niewidoczny.
Poduszka lędźwiowa do samochodu
Nowsze modele samochodów posiadają już w swoim wyposażeniu regulację podparcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Daje to możliwość utrzymania kręgosłupa w komfortowej i bezpiecznej pozycji w czasie jazdy. Podparcie reguluje się poprzez zwiększenie lub zmniejszenie wypchnięcia fotela w odcinku lędźwiowym. W przypadku samochodów nieposiadających regulacji dobrym rozwiązaniem są poduszki lędźwiowe, które mocuje się do fotela. Poduszka ze względu na swoją budowę doskonale wypełnia przestrzeń pomiędzy oparciem fotela a ciałem. Zastosowanie poduszki lędźwiowej w samochodzie wymusza na kierowcy prawidłowe ustawienie kręgosłupa, przez co dolegliwości bólowe ulegają redukcji.
Reklama
Podsumowanie
Prawidłowa pozycja w samochodzie jest podstawowym elementem bezpieczeństwa oraz komfortu jazdy. Przestrzeganie zasad zdecydowanie ułatwia manewry, ale także znacząco wpływa na redukcję dolegliwości bólowych w czasie dłuższej jazdy.
Przed rozpoczęciem jazdy samochodem należy pamiętać o ustawieniu:
- wysokości fotela
- odległości fotela od kierownicy
- kąta oparcia fotela
- zagłówka
- pasów bezpieczeństwa
- lusterek
Zasada, o której należy pamiętać : „plecy na całej możliwej długości powinny przylegać do fotela, nawet przy skrajnym ustawieniu kierownicy”.
Opracowała: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta
